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Saturday, December 5, 2015

15 Goldene Regeln für Läufer und solche die es werden wollen


Es ist schon so eine Sache für sich. Immer mehr Läufer scheinen sich an einen Marathon, oder gar Ultra-Marathon, wagen zu wollen. Die Distanz des Marathons hat auch etwas Magisches: glanzvoll, pathetisch, prestigeträchtig.


Doch im Rahmen unserer Arbeit als Trainer stellen wir immer wieder teilweise erschrocken fest, dass der Begriff "Marathon" etwas seinen Nimbus verloren zu haben scheint.


Dabei geht leider etwas der Respekt vor den Anforderungen an den Langstrecken-lauf und der erbrachten Leistung der Läuferinnen und Läufer verloren. Viele stehen da unvorbereitet, in mangelhafter Form, aufgrund einer verlorenen Wette oder eines masslos übersteigerten Selbstwertgefühls nervös zappelnd an der Startlinie. Insgeheim wohl wissend um die unzureichende Vor-bereitung.


Damit DIR das nicht passiert, hier unsere 15 Goldenen Regeln für Langstrecken-läufer und solche, die es werden wollen.



DIE BASICS -

darum solltest du dich als Erstes kümmern



1) Kümmere dich um deinen Fettstoffwechsel!

Wer lange laufen will braucht einen funktionierenden Stoffwechsel. Der Fettstoffwechsel sollte darum frühzeitig und als Erstes im Zentrum des Trainings stehen. Optimalerweise belasten wir dazu den Organismus über einen zunehmend langen Zeitraum konstant im Bereich der aeroben Schwelle.

Aus Erfahrung muss festgehalten werden, dass auch teilweise erfahrene Läufer anfangs Mühe haben, in diesem Belastungsbereich laufen zu können. Oftmals ist man schlicht zu "intensiv", zu schnell unterwegs. Der Kopf spielt dabei eine grosse Rolle. Man sollte das Ego zu Hause lassen, wenn man trainiert.

Wir empfehlen deshalb, einen grossen Teil des FSW-Trainings auf einem Rad (dafür ist auch ein Indoor Cycle tiptop geeignet) zu absolvieren.

Bei lockerem Training wird zudem die Mitochondriendichte (also die Anzahl unserer "Zellkraftwerke"; Stichwort AMPK-Signalweg) erhöht und der lokale Blutfluss verbessert.



2) Wie stehts um deine Blutwerte?

Ernährung ist ein zentrales Thema. Ohne hochwertigen Sprit geht nun mal nix. Um mich kurz zu fassen; meide (hoch-)verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und - ganz wichtig - Transfette. Letztere sind in der Schweiz nicht deklarationspflichtig! Du kannst davon ausgehen, dass sie in verarbeiteten günstigen Fertignahrungsmittel vorhanden sind. ;-) Meide sie!

Generell sollten hochwertige Proteine und gesunde Fette verzehrt werden. Optimalerweise achten wir bei den Fetten auf eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (am Besten in Form von DHA und EPA) und einem Omega-3/6-Verhältnis von 1:2 bis 1:3. 

Kohlenhydrate sind darüber hinaus ein wichtiger Makronährstoff und sollte bevorzugt mit niedrigem glykämischen Index konsumiert werden. Direkt nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um auch etwas Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Index zu konsumieren.

Achte darüber hinaus auf eine hohe Zufuhrmenge an Mikronährstoffe. Du wirst die Dinger in Massen benötigen!

Belassen wirs an dem Punkt dabei.

Hast du den Verdacht, dass da bei dir einiges vielleicht nicht so ganz optimal läuft, lohnt es sich vielleicht, sich mit einem erfahrenen Ernährungs Trainer zusammen zu setzen.


3) Der richtige Fokus

Wer eine lange Distanz laufen können will, der muss sich im Klaren sein, dass dieses Unterfangen Einsatz, Fleiss und Disziplin erfordert. Man muss es aus eigenem Antrieb, aus seinem Innersten heraus, wirklich wollen! Einen Marathon zu laufen, um "in" zu sein ist einfach nur dämlich.

Das Langstreckenlaufen erfordert also einen entsprechenden Stellenwert in deinem Leben. Hinterfrage deine Alltagsbelastung (Job, Familie, Verpflichtungen, ...) und dein Stress-Verhalten. Stimmt die Einstellung?



4) Der Wert der Lauftechnik

Lerne zu Laufen!

Das klingt etwas banal, aber ein möglichst ökonomischer, physiologisch-anatomisch korrekter Bewegungsablauf ist nicht nur leistungssteigernd (in Form schnellerer Laufzeiten) sondern auch bezüglich der Verletzungs- und Verschleiss-Prävention unumgänglich.

Eine kompetente Laufstil-Analyse ist nicht verkehrt und ermöglicht dir auch die Wahl der richtigen Laufschuhe.


5) Kenne deine Schwächen

Ein instabiles Fussgelenk, ein schwaches Fussgewölbe, instabile Knie oder eine unbewegliche Hüfte ... das Runners Knee oder ein Schienbeinkantensyndrom lassen grüssen. Laufen benötigt den ganzen Körper, stärkt diesen aber umgekehrt oft nur unzureichend. Ausgleichstraining ist also dringend nötig. Neben Stabilität und Beweglichkeit ist auch auf die Core-Muskulatur ein spezielles Augenmerk zu richten. Die physiologische Funktionalität muss gewährleistet sein und an individuellen Dysbalancen muss ständig gearbeitet werden; das unterscheidet den Fortgeschrittenen oder gar Profi vom Amateur.

Ein FMS (Functional Movement Screen) bei einem kompetenten Sport-Physiotherapeuten hilft allenfalls weiter. Wer dazu einen guten Buchtipp möchte sollte mal "Dr. Kelly Starrett" googeln.

6) Unterschätze nicht den Wert von Krafttraining

Krafttraining ist darum derart wichtig, weil Muskelabbau aufgrund langer (Dauer-)Belastungen vorgebeugt werden kann, Muskeln aufgebaut und eine Steigerung der Maximalkraft auch eine Verbesserung der Kraftausdauer zur Folge hat. Nicht nur die kleinen lokalen Stabilisatoren müssen trainiert werden, auch die "grossen Muskeln" bedürfen regelmässiger Reize.

FORTGESCHRITTEN -

nach den Basics folgt die Kür. Bleib aber an den Punkten 1 bis 6 unbedingt dran.



7) Stoffwechselqualität oder wie deine Mitochondrien arbeiten

Deine "Zellkraftwerke" sollten sowohl schnell zwischen ihrem bevorzugten Substrat (Fett oder Kohlenhydrat / Stichwort AMPK- bzw. mTOR-Signalweg für alle weiterführend Interessierte) "switchen" als auch das zu verarbeitende Substrat möglichst optimal "verlustfrei" verwerten können. 

Genauer zu erklären, worum es dabei geht, würde den Rahmen hier sprengen. Aber es ist ein wichtiger Punkt und ein Metabolisches Syndrom ist so ziemlich das Hinterletzte, was du als Läufer oder Sportler (oder Mensch im Allgemeinen) haben möchtest...

 

8) Wer länger locker laufen möchte sollte ... schneller werden!

Oft hört man von "Läufern", dass sie keine hochqualitativen Einheiten (wie Intervalle, Tempoläufe, etc.) benötigen, da sie "Langstreckler" seien. Um es kurz zu machen: das ist Quatsch! In einer Grundlagenphase mag es noch eine gewisse Daseinsberechtigung für diese Ansicht geben, später aber bestimmt nicht mehr.

Neben der Tatsache, dass das Laufen in hohem Tempo die Laufökonomie verbessert, ist es ähnlich wie beim Verhältnis Maximalkraft zu Kraftausdauer. Mehr Maximalkraft gleich mehr Kraftausdauer. Höheres Maximaltempo gleich höheres Tempo im lockeren (= ausdauernden) Belastungsbereich.

9) Lerne, bei gleichem (hohen) Tempo lockerer zu werden

Dies nennt man "Ökonomisierung". Halte auch bei hohem Tempo eine saubere Laufhaltung ein, halte den Oberkörper "geöffnet" aufrecht (das Brustbein gehoben). Ein eingeklemmtes Zwerchfell ist nicht gerade förderlich für die Atmung. Die Arme sollten nicht in der Gegend herum schlackern und vor der Brust nicht "überkreuzen". Jede Bewegung einer jeden Körperfaser dient einem einzigen Zweck: Vorwärtsbewegung zu ermöglichen.

10) Lerne, bei tiefem Tempo und langen Läufen konstant mit sauberer Lauftechnik zu laufen

Es ist wichtig, die Haltung/Laufqualität auch bei langen Läufen beibehalten zu können. Wenn wir erfolgreich trainieren und zunehmend besser werden neigen wir oft dazu, uns bei lockeren Läufen gehen zu lassen. Der Körper sackt förmlich in sich zusammen. Dies ist zu vermeiden.



TIPPS -

abschliessend noch ein paar allgemeine Worte.

11) keep it simple, stupid!

Ein wichtiger Tipp, den wir haben ständig das Verlangen, Dinge kompliziert zu machen. Das hilft uns aber nur selten dabei unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir also wieder einmal nicht so genau weiter wissen und Gefahr laufen, uns zu verzetteln, sollten wir uns bewusst werden, WAS wir mit einer bestimmten (Trainings-)Intervention eigentlich bezwecken wollen. Dieses Ziel sollten wir stets auf die einfachst mögliche Art und Weise zu erreichen versuchen. Beherrschen wir diese "Kunst", können wir mit den Parametern zu spielen beginnen.





12) Die Gesundheit hat erste Priorität

Darüber müssen wir eigentlich nicht viele Worte verlieren. Es sollte immer selbstverständlich sein. Wer dauernd wegen eines überlasteten Immunsystems krank, ständig verletzt oder im schlimmsten Fall seine Strukturen nachhaltig schädigt, der wird niemals ein guter Läufer sein.

Um es nochmals zu wiederholen: gib dein Ego an der Türschwelle zum Training ab. Stolz hat im Training nichts verloren. Es geht immer um eine optimale Reizsetzung gefolgt von einer Erholungsphase, wo die gesetzten Reize in Adaption resultieren.



13) Lass dir Zeit und beachte die Regenerationszeiten

Lieber 1000 winzig kleine Fortschrittchen als ein grosser Fortschritt, gefolgt von Rückschritten und Überlastungs-Symptomatiken! Ausführlich besprechen wir dieses Thema aktuell im Blog von MarmotaTrailrunning.

Besser 90% austrainiert, als 101% übertrainiert.

Gönne dir eine langsame Entwicklung, denn du hast Zeit. Wer länger läuft hat länger Spass.

Zudem finden all die positiven Adaptionen, die du so gerne hättest, nicht während dem Training, sondern während der nachfolgenden Regeneration statt.

Aber nach welchen Einheiten muss ich denn nun wie lange pausieren und welche Einheiten lassen sich mit Vorteil vielleicht sogar kombinieren?

Wenn du dich nicht mit der Trainingslehre auseinander setzen möchtest, solltest du dir einen Coach gönnen.



14) Gönne dir viel lockeres Training

Als Faustregel gilt, 80-90% der Trainingszeit sollte locker sein. 10-20% der Zeit widmest du dich intensivem Training. Als Anfänger wirst du vermutlich zwangsläufig viel Zeit in einem "mittel-intensiven" Bereich verbringen. Das ist normal. Aber versuche mit zunehmendem Trainingserfolg immer mehr "entweder locker oder dann richtig intensiv" zu trainieren.

Zudem macht es wenig Sinn, ein halbes Jahr vor dem grossen Ziel bereits hochintensiv an seine Grenzen zu gehen. Ist das Ziel noch in weiter Ferne, kümmere dich bewusst um die Basics. Lockeres Training verbessert deinen Fettstoffwechsel und erzielt gleichzeitig einen regenerativen Effekt. Ist das nicht toll?



15) Periodisieren!

Wir neigen dazu, immer alles aufs Mal zu wollen. In der Folge bekommen wir meistens gar nichts auf die Reihe. Deine Vorbereitung bis zu deinem grossen Ziel solltest du deshalb zumindest in eine Grundlagen- und in eine Entwicklungsphase einteilen.

Eines führt zum anderen und das Training sollte hierarchisch strukturiert werden. Man darf sich dabei durchaus auch etwas längerfristig Gedanken machen.

Als Faustregel gilt: eine vernünftige Grundlagenphase sollte in etwa doppelt so lange dauern wie die eigentliche Entwicklungsphase mit zunehmend intensiverem Training. Konkrekt bedeutet dies, dass eine finale Vorbereitung auf einen Marathon von vielleicht 10 Wochen eine vorgängige Grundlagenphase von ca. 20 Wochen bedarf.

Trainingspläne mit Versprechen wie "in 10 Wochen zum Marathon-Erfolg" sind demnach nur die halbe Wahrheit.

Fortgeschrittene können darauf aufbauend eine Laufsaison beispielsweise auch in einer doppelten Periodisierung gestalten. Viel mehr macht dann aber wenig Sinn. Fokus!



Fazit

Natürlich lässt sich zu jedem der genannten Punkte noch so einiges ergänzen, ausführen oder in unterschiedlichen Kontext setzen.

Laufen ist keine besonders teure Sportart. Bevor man sich dabei nachhaltig schädigt ist es keine Schande, sich kompetenten Beirat in Form eines Trainers, Ernährungs-Trainers oder allenfalls Physiotherapeuten zu holen. Mit einer professionellen Betreuung stehen einem auch die Türen zu hochwertigen Präventionsmassnahmen (wie zum Beispiel eines Spiro-Ergometrie-Tests) und den dazugehörigen Auswertungen offen.



Wer sich an ein paar grundlegende Tipps und Tricks hält ist auf gutem Wege, an seinem grossen Tag nicht zu den nervös zappelnden Unvorbereiteten zu gehören und tut viel für seine Gesundheit und damit für die Freude am Laufen.



In diesem Sinne; immer dran denken: es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und Laufen soll primär gesund sein und Spass machen!


über den Autor

Timon Abegglen ist diplomierter Medical Fitness Trainer und diplomierter Ernährungs Trainer, Bewegungsmensch, Kaffeetrinker und wissbegieriger Querdenker. In seiner Rolle als Headcoach bei Marmota Trailrunning arbeitet er täglich begeistert mit Leistungs-Athleten und Hobby-Sportlern aller Couleur zusammen und hilft ihnen, individuelle Ziele zu erreichen.



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