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Two young Afghani brothers are sent by their parents to Europe in search of a better life. Over 4000km …walking! Could I even cover that distance with my running in a year? No way! But via Run4Refugees Tom and I together are hoping to do it in less than six months. Your donations go straight to these two brothers and others like them in need. Please support us…and them!
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Thursday, December 17, 2015

Lauftraining bei Erkältung

(Bild: Aspirin.de)
Alle Jahre wieder schlagen sie zu – die Erkältungsviren! Ganz langsam schleichen sie sich an, heimlich und unbemerkt. Bis die Nase zu laufen beginnt, oder ein leichtes Kratzen im Hals andeutet, dass etwas nicht ganz in Ordnung ist.
Wenn man Glück hat, verschwinden diese lästigen Symptome bald wieder. Oft aber entwickelt sich die „Tropfnase“ zu einem ausgewachsenen Schnupfen und das Kratzen im Hals wird zu einem störenden Husten, der einen nachts wachhält.

Was ist geschehen, warum gerade jetzt?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz einfach, da einige Faktoren dabei eine wichtige Rolle spielen.
Grundsätzlich kann man sagen, dass nicht die Kälte des Winters zur Entstehung einer Erkältung beiträgt. Vielmehr halten wir Menschen uns in der kalten Jahreszeit vermehrt in geschlossenen Räumen mit anderen Menschen auf. In diesen Räumen (Büro, zu Hause, Zug, Bus, etc.) ist es in der Regel warm, das mögen die Erkältungsviren sehr gerne.
Sie können sich dort durch Husten, Niessen und mangelnde Händehygiene unserer Mitmenschen rasant vermehren. 
(bild:zvv.ch)
Es gibt Massnahmen, die diesen Faktoren entgegenwirken können. Öffne regelmässig die Fenster in Deiner Wohnung oder im Büro um durchzulüften. Bewege Dich im Winter auch viel an der frischen Luft – Viren mögen es gar nicht, wenn es kalt ist.

Ein weiterer Faktor, den die meisten von uns kennen, ist die nicht immer ganz entspannte Vorweihnachtszeit. Ein Adventssingen hier, eine Schulfeier da, noch schnell Geschenke organisieren, der Weihnachtsbaum müsste auch noch gekauft werden, das Geschäftsessen vergangene Woche bei dem es wieder einmal etwas später geworden ist, die Weihnachtsgrüsse an die Verwandten die man noch verschicken müsste, der Jahresabschluss steht noch an, etc. Dies sind nur ein einige der Anforderungen an uns, denen wir in der Vorweihnachtszeit ausgesetzt sind.
(Bild: orf.at)

Dies bedeutet für die Läuferin und den Läufer, dass die sonst üblichen Regenerationszeiten nicht ausreichen, da unser Schlaf gestört und unser Körper tagsüber sein „Stresslevel“ kaum herabsetzen kann. 

In der Vorweihnachtszeit kann es unter Umständen also sinnvoll sein, sein Trainingspensum anzupassen um ausreichend regenerieren zu können. Auf keinen Fall sollte man dem Irrtum verfallen, dass in Zeitnot weniger dafür härter trainiert werden sollte. V.a. schnelle Trainingseinheiten benötigen genügend Regeneration.
Das Schönste in der Vorweihnachtszeit sind doch die Plätzchen, stimmts? Oder der Glühwein am Weihnachtsmarkt, der Christstollen, Omas Schweinebraten am 3. Adventssonntag.
Klar, ist alles lecker – unbestritten. Und man sollte auf keinen Fall darauf verzichten.

Aber, alles in Massen und nicht auf Kosten der bis anhin gesunden Ernährung. Neben all den Leckereien sollten Gemüse, Obst und Salat immer noch fester Bestandteil der Ernährung sein. Wenn wir uns zu sehr auf die kohlenhydrat- und fettreichen Nahrungsmittel der Winterzeit konzentrieren, nehmen wir zu wenig Vitamine und pflanzliche Mikronährstoffe auf, die wichtig für unsere Immunabwehr sind.
 


Und wenn es mich dann doch erwischt hat?

Es gibt eigentlich ein paar einfache Grundsätze, was aber nicht heisst, dass sie immer so einfach einzuhalten sind. Gerade ambitionierten Läuferinnen und Läufern fällt es oftmals schwer zu pausieren. 

Aber genau das wäre wichtig, da unser Körper mit der Abwehr der Erkältung beschäftigt ist, und damit genug zu tun hat. 

Neue Trainingsreize kann unser Körper in dieser Situation kaum verarbeiten und sind für ihn eher eine Belastung, denn ein positiver Trainingseffekt. 

(Bild: trainingsworld.com)
Während man bei einer Erkältung noch ein leichtes und angepasstes Training absolvieren kann, ist es zwingend notwendig bei Fieber ganz zu pausieren. Trainingseinheiten mit erhöhter Körpertemperatur sind absolut gesundheitsschädigend.

Bei leichten Erkältungen kann ein lockeres, und zeitlich verkürztes, Grundlagentraining durchgeführt werden, von intensiveren Einheiten sollte man besser die Finger lassen. Wer die Beine gar nicht ruhig halten kann, kann auf ein leichtes Athletikprogramm oder Indoorcycling zurückgreifen. Diese Trainingsvarianten sind, sofern in geringem Belastungsbereich durchgeführt, für den Körper weitaus besser zu verarbeiten als eine harte Laufeinheit.

Und ausserdem, wolltest Du nicht schon lange mal wieder ausgiebig Dehnen um Deine Beweglichkeit zu fördern, oder hattest Du nicht noch vor Deine Black-Roll aus dem Schrank zu holen?

Neben Ruhe und Schonung gibt es noch einige Tipps und Tricks die uns das Leben als erkältete SportlerIn etwas erleichtern.

Trinken! Trinken ist die wichtigste Massnahme überhaupt. In der Winterzeit ist die trockene Luft in Gebäuden und öffentlichen Verkehrsmittel die absolute Herausforderung für unsere Schleimhäute in Nase und Mund. Sind diese durch Austrocknen erst angegriffen, haben die Viren leichtes Spiel unsere Immunabwehr zu umgehen.
(Bild: tee-magazin.de)
Für uns bedeutet dies, dass wir als erstes bestrebt sein müssen diese Barriere wieder aufzubauen. Wir sollten also etwas mehr Flüssigkeit als gewöhnlich zu uns nehmen.

Gesund essen! Wie schon vorgängig erwähnt sollte man während der Weihnachtszeit seine guten Ernährungsgewohnheiten beibehalten. Aber man kann diese noch effektiv unterstützen.

Zugegeben, ich bin absoluter Beeren-Fan, und möchte euch aber an dieser Stelle auch gerne von ihren tollen Eigenschaften überzeugen. Beeren sind eine phantastische und leckere Form seinen Körper mit Antioxidantien (Beta-Carotin, Vitamine C&E, Selen, Zink, Sulfide, Polyphenole) zu versorgen.
Wozu denn Antioxidantien? Salopp gesagt helfen Antioxidantien unserem Körper besser mit unserer Erkältung umzugehen, sie stärken unsere Immunabwehr nachweislich. Und die arbeitet während einer Erkältung auf Hochtouren, und kann etwas Unterstützung gebrauchen.


Wenn Du Dir jetzt einen leckeren Beerensmoothie zubereitest, diesem noch etwas Ingwer, Zimt und Sanddornmark beimengst hast Du den optimalen „Anti-Erkältungs-bald-wieder-in-den-Laufschuhen-Zaubertrank“.

Wir wünschen euch einen möglichst erkältungsfreien Winter!

Viel Spass beim winterlichen Lauftraining!

Holly & Tom